Você treina regularmente e não vê resultados? Confira 6 dicas que podem mudar sua rotina de exercícios
Você é daqueles que começa a academia num dia e no outro já quer ver resultado?! Então bate aqui, que esse time não é pequeno.
Mesmo não sendo atletas ou fãs de exercícios de carteirinha, quando optamos por uma rotina de exercícios, é super natural que queiramos ver resultado logo! Muitas vezes, a pessoa já está fazendo atividade há mais de ano e mesmo assim tem dificuldade para ver resultados e diferença no corpo. Está com dúvida sobre o que pode estar acontecendo?
Confira as dicas da nutricionista Jaqueline Valerim Grundler e descubra o que você pode fazer para melhorar seu desempenho.
1 - Tudo na vida é uma questão de escolha
Você já deve ter ouvido essa frase por aí em várias situações, mas quando o assunto é atividade física, saúde e alimentação ela também é perfeita. Se você quer melhor desempenho e resultado, precisa melhorar suas escolhas e decidir por se alimentar bem e tomar água. E se você já está nesse caminho, mas pretende aumentar ainda mais sua performance, precisa garantir um bom plano alimentar articulado com sua rotina de exercícios.
2 - Beba água
Uma vez Pedro Bial ficou conhecido por um texto em que ele dava um único conselho: use filtro solar. Na mesma pegada, este é o melhor conselho e mais garantido que alguém pode dar: beba água. A hidratação do seu corpo ajuda em todo processo de emagrecimento e ganho de massa muscular magra.
3 - Coma bem
Existe uma crença limitante de que para emagrecer a pessoa precisa comer pouco ou quase nada. Por isso, por muito tempo, quando o trabalho dos nutricionistas ainda não era muito conhecido, muitas revistas vendiam (e algumas ainda vendem) dietas milagrosas em suas capas. Abandone essa crença e reprograme sua mente: você pode comer bem e ao mesmo tempo emagrecer. Note que comer bem aqui não se trata de ir parar num rodízio de pizza ou espeto corrido toda semana. Comer bem, nesse caso, é ter uma dieta que permita uma alimentação saudável e rica em nutrientes que estimulem seu corpo a se exercitar cada vez mais e com maior qualidade.
Numa dieta bem planejada, até o carboidrato (que tanta gente anda com medo) é super importante, se bem distribuído, para aumentar seu rendimento. Para evitar a fadiga e dar ainda mais energia em exercícios aeróbicos ou musculação, por exemplo, pode ser essencial a ingestão de carbos antes e depois (em alguns casos, até durante) os exercícios físicos. Vale destacar que existem várias estratégias de utilização de carboidratos na dieta e nas refeições pré e pós treino. Devemos considerar necessidades individuais, objetivos de ganho de massa magra e/ou perda de gordura.
4 - A importância do pós-treino
A proteína alimentar desempenha papel fundamental para formação de novas proteínas musculares. Recomenda-se a ingestão de 20g a 25g de proteína de alto valor biológico logo após o exercício, para maximizar a recuperação e melhorar a eficiência do treino. O momento pós-treino é conhecido como “Janela da Oportunidade”, apresentando maior aporte sanguíneo e de nutrientes para os músculos. Entretanto, não se limita em horas após o treino, também inclui as horas de recuperação durante o sono. Desta forma, a proteína deve ser consumida nas outras refeições do dia, e não somente próxima ao treino. A ingestão de quantidade excessiva (acima de 25g) por refeição em intervalo inferior a 2 horas não apresenta maior utilização pelo músculo ou melhor desempenho.
5 - Sem medo de gorduras
Outra crença limitante é a de que toda gordura faz mal. As gorduras são muitas vezes vistas como vilãs, mas são importantes na prática esportiva, em especial em exercícios intensos e de longa duração (acima de 90 minutos) em que os estoques de glicogênio muscular são limitados para garantir a energia necessária, podendo levar à fadiga. Em exercícios de força e explosão muscular e de curta duração a contribuição das gorduras é bem menor, sendo usados como principais fontes de energia a creatinina fosfato e os carboidratos.
Vale ressaltar que um tipo específico de gordura chamado TCM (Triglicerídeo de cadeia média) pode servir como fonte eficiente de energia devido a sua rápida absorção e utilização pelo organismo. As recomendações diárias de gorduras devem ser individualizadas, mas não desprezadas, pois são as principais fontes de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. Uma dieta muito restrita em gorduras pode levar a deficiência em vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, E, D e K), e a baixa ingestão de vitamina E junto à baixa ingestão de ferro, cálcio e zinco podem levar a um maior estresse oxidativo e prejudicar a função imune de atletas e desportistas.
6 - Cuidado com os suplementos
A suplementação de carboidratos, proteína, vitaminas e minerais pode ser necessária em alguns casos, mas deve ser muito bem indicada e deve entrar como coadjuvante em um cardápio que já está nutricionalmente equilibrado. No geral, devemos priorizar alimentos com maior qualidade nutricional, de fontes naturais, menos processados pela indústria e com menor adição de químicos. Chamamos isso de comida de verdade!
Por fim, lembre-se que a alimentação é a chave para toda e qualquer alteração do seu corpo. Sua pele, cabelo, disposição, sono, tudo muda a partir de uma mudança de hábitos alimentares. Se você já faz atividade e não tem visto resultados evidentes, que tal consultar a nutricionista e descobrir como potencializar sua performance? O acompanhamento de um profissional pode analisar melhor seu caso e sua individualidade focando nos seus objetivos e acelerando resultados a partir de uma plano alimentar bem programado.
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